Stressbewältigung durch Yoga: Teil 2

Yoga wird oft als Therapie für Körper und Geist zur Stressbewältigung bei chronischen Krankheiten empfohlen. Im Folgenden finden Sie einige einfache Yoga-Übungen für den Einstieg.
Bevor Sie mit Yoga oder anderen neuen Sportarten beginnen, besprechen Sie zusammen mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, ob die Übungen bei Ihrer Krankheit und in Ihrem aktuellen Stadium der Krankheit geeignet sind.

Diese traditionelle Vorwärtsbeuge wirkt erholsam und regenerierend.

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand.
   
2. Platzieren Sie die Hände unterhalb der Schultern und die Knie unter der Hüfte.
   
3. Drücken Sie die Hände in den Boden, rollen Sie über die Zehen und strecken Sie die Knie.
   
4. Schieben Sie die Gesäßknochen Richtung Decke.
   
5. Lassen Sie die Knie leicht gebeugt, machen Sie die Wirbelsäule und das Steißbein lang.
   
6. Die Fersen müssen nicht den Boden berühren.
   
7. Drücken Sie die Hände fest in den Boden.
   
8. Das Gewicht wird gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt, achten Sie auf die Hüft- und Schulterpositionen.
   
9. Der Kopf bildet mit den Oberarmen eine Linie oder ist leicht nach vorn gebeugt, Kinn Richtung Brust.
   
10. Halten Sie diese Position mindestens eine Minute lang.

Diese Rückenbeuge und Umkehrhaltung dehnt die Wirbelsäule.

1. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine aufgestellt, die Füße knapp hinter dem Gesäß aufgesetzt.
   
2. Die Arme liegen neben dem Körper.
   
3. Drücken Sie Füße und Arme in den Boden und heben Sie das Steißbein an.
   
4. Heben Sie das Steißbein immer höher bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
   
5. Die Arme noch auf dem Boden, führen Sie die Handflächen zusammen und verschränken die Finger unterhalb der Hüfte. Alternativ stützen Sie die Hüfte mit den Händen.
   
6. Halten Sie die Position maximal eine Minute lang.
   
7. Rollen Sie die Wirbelsäule vom Hals abwärts Wirbel für Wirbel langsam wieder zurück zum Boden.
   
8. Lehnen Sie die Knie aneinander.
   
9. In dieser Haltung tief ein- und ausatmen und entspannen.

Diese Drehhaltung aktiviert die Wirbelsäule, dehnt Hüfte, Schultern und Nacken.

1. Beginnen Sie im Sitzen.
   
2. Strecken Sie das rechte Bein gerade aus.
   
3. Heben Sie den linken Fuß über das rechte Bein und platzieren Sie ihn neben das rechte Knie.
   
4. Machen Sie den Rücken lang, während Sie den Körper nach links drehen.
   
5. Mit Ihrer linken Hand können Sie sich hinten am Boden abstützen.
   
6. Der rechte Oberarm drückt gegen die Außenseite des linken Oberschenkels. Alternativ können Sie mit dem rechten Arm das linke Knie umfassen.
   
7. Die Hüfte bleibt gerade und vertieft somit die Rotation in der Wirbelsäule.
   
8. Der Blick kann über die eine oder die andere Schulter gehen.
   
9. Halten Sie diese Position für maximal eine Minute.
10.  Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Diese stärkende Drehhaltung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Rückens. Wirbelsäule, Rücken und Schultern werden gut gedehnt.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie an die Brust gezogen, die Arme seitlich ausgebreitet.
   
2. Legen Sie die Beine langsam nach links ab, die Knie bleiben so gut es geht zusammen.
   
3. Wenn Sie möchten, legen Sie sich ein Kissen unter oder zwischen die Knie.
   
4. Mit der linken Hand können Sie die Knie sanft nach unten drücken.
   
5. Drehen Sie den Kopf entweder nach rechts, nach links oder halten Sie ihn gerade.
   
6. Konzentrieren Sie sich auf eine tiefe Atmung.
   
7. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden.
   
8. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Diese sanfte Vorwärtsbeuge ist perfekt, um sich zu erholen und um Verspannungen im Nacken und Rücken zu lösen. In der Kindeshaltung wird die Wirbelsäule gestreckt und die Hüfte, Oberschenkel und Fußgelenke gedehnt.

1. Kommen Sie in den Fersensitz, die Knie berühren sich.
   
2. Wenn Sie möchten, legen Sie eine Decke oder eine Yogarolle zur Unterstützung unter die Oberschenkel, den Rumpf oder die Stirn.
   
3. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne.
   
4. Die Stirn liegt sanft auf dem Boden.
   
5. Die Arme sind entweder ausgestreckt nach vorn oder seitlich mit den Handflächen nach oben neben dem Körper.
   
6. Konzentrieren Sie sich darauf, Verspannungen im Rücken zu lösen, der Oberkörper fällt schwer auf die Knie.
   
7. Bleiben Sie in dieser Haltung für fünf Minuten.