Stressbewältigung durch Yoga: Teil 1

Yoga wird oft als Therapie für Körper und Geist zur Stressbewältigung bei chronischen Krankheiten empfohlen. Im Folgenden finden Sie einige einfache Yoga-Übungen für den Einstieg.

Bevor Sie mit Yoga oder anderen neuen Sportarten beginnen, besprechen Sie zusammen mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, ob die Übungen bei Ihrer Krankheit und in Ihrem aktuellen Stadium der Krankheit geeignet sind.

Diese sanfte Rückenbeuge stärkt den hinteren Rumpf, Arme und Beine.

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, Arme nach hinten am Körper entlang, Handflächen zeigen nach oben.
   
2. Die großen Zehen berühren sich, die Fersen fallen seitlich auseinander.
   
3. Die Stirn liegt sanft auf dem Boden.
   
4. Heben Sie langsam Kopf, Brustkorb und Arme entweder nur ein kleines Stück, zur Hälfte hoch oder ganz nach oben.
   
5. Wenn Sie möchten, führen Sie die Hände hinter dem Rücken zusammen und verschränken die Finger.
   
6. Um etwas tiefer in die Haltung zu gehen, heben Sie die Beine an.
   
7. Schauen Sie nach vorne oder leicht nach oben, den Nacken dabei lang machen.
   
8. Halten Sie die Heuschrecke für maximal eine Minute.
   
9. Ruhen Sie sich aus, bevor Sie die Übung wiederholen.

In der Übung werden Wirbelsäule, Hüfte und der Leistenbereich gedehnt und Schultern, Brust und Beine gestreckt.

1. Vom Stand die Beine in eine weite Grätsche bringen, etwa eine Beinlänge zwischen den Füßen.
   
2. Der rechte Fuß zeigt nach vorne, den linke Fuß drehen Sie in einem Winkel nach außen.
   
3. Heben Sie die Arme seitlich nach oben, parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
   
4. Lehnen Sie sich links über die Hüfte und ziehen Sie sich mit Arm und Oberkörper nach vorne.
   
5. Führen Sie die linke Hand zum linken Bein, auf einen Yogablock oder auf den Boden.
   
6. Strecken Sie Ihren rechten Arm senkrecht zur Decke.
   
7. Der Blick geht nach oben, geradeaus oder nach unten.
   
8. Halten Sie die Position mindestens eine Minute lang.
   
9. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Diese sanfte Rückenbeuge stärkt die Wirbelsäule und den Po. Sie dehnt den Brustkorb, die Schultern und den Bauch.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine nach hinten ausgestreckt.
   
2. Spannen Sie den unteren Rücken, Po und die Oberschenkel an.
   
3. Platzieren Sie die Ellenbogen unter die Schultern, die Vorderarme flach auf dem Boden, Handflächen zeigen nach unten.
   
4. Heben Sie langsam Ihren Kopf und Oberkörper.
   
5. Spannen Sie sanft die unteren Bauchmuskeln an, um den Rücken zu unterstützen.
   
6. Achten Sie darauf, den unteren Rückenbereich nicht zusammenzustauchen. Machen Sie dafür die Wirbelsäule lang und ziehen sich durch Ihren Scheitel nach oben.
   
7. Der Blick geht geradeaus. Während Sie mit leicht angespannten Muskeln aktiv die Position halten, versuchen Sie sich völlig zu entspannen.
   
8. Halten Sie die Position maximal fünf Minuten.

Diese sanfte Rückenbeuge dehnt den Bauchbereich, den Brustkorb und die Schultern. Häufiges Üben der Haltung stärkt die Wirbelsäule.

1. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Handflächen liegen unterhalb der Schultern auf dem Boden, Finger zeigen nach vorne.
   
2. Halten Sie die Arme eng am Brustkorb. Lassen Sie die Ellenbogen nicht zur Seite fallen.
   
3. Drücken Sie die Hände in den Boden und heben langsam den Kopf, die Schultern und den Brustkorb.
   
4. Sie können sich entweder nur ein kleines Stück, zur Hälfte hoch oder ganz nach oben drücken. Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
   
5. Für eine tiefere Dehnung legen Sie den Kopf in den Nacken.
   
6. Mit der Ausatmung legen Sie sich wieder zurück auf die Matte.
   
7. Die Arme nach hinten am Körper entlang und den Kopf auf die Matte legen.
   
8. Rollen Sie langsam die Hüfte von einer Seite zur anderen, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.